孕妇瑜伽-第4部分

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　　2．弯曲右腿，脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上，帮助保持平衡。两手合十于胸前。
　　
　　3．吸气，两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时放松下落。
　　功效：培养专注力，平静情绪。防止便秘。
　　注意：两腿力量要向内和向上汇聚。
6｝简易半月式

　　1．打开两腿，伸直两臂。
　　
　　2．呼气时弯曲右腿，上身向右倾，小臂靠在椅上。
　　
　　3．吸气，抬起左腿平行于地面，伸展左臂向上。保持几次呼吸。呼气时下落。
　　功效：增强平衡感，调节情绪。
　　注意：力量向四周发散。
7｝　战士式

　　1．坐于椅上，两膝向旁打开，两手合十在胸前。
　　
　　2．右腿向旁伸展，脚尖内扣，左腿的重量在椅上，伸展两臂，眼看左手，战士二式。
　　
　　3．呼气，上身向左侧下落。左臂放于左大腿上方，右臂向上伸展，眼睛向上看。
　　
　　4．向左侧转身，两臂向上伸展，两手合十。反面亦然。
　　功效：强壮腿部肌肉，并防止便秘。
　　注意：后腿要强而有力地挺直。
8｝　下蹲式　

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　　1．两腿打开，脚尖向外，两手十指相交放于体前，靠墙站立。
　　
　　2．吸气，伸展脊椎向上。呼气，缓缓下蹲。
　　
　　3．吸气，伸展手臂向上贴墙。可以把瑜伽砖放在臀部下方。
　　
　　4、呼气，落下手臂。进行凯格尔运动。
　　功效：帮助打开髋部，锻炼骨盆底肌肉的弹性和力量。
　　注意：不要让自己感觉吃力，不要屏息。
9｝　坐角式

　　1．两腿打开，挺直膝盖，勾脚，脚尖向上。
　　
　　2．两手向后落地，吸气扩胸，呼气，放松颈椎向后。
　　
　　3．吸气起身，两手在前，向前移动，上身向前下落。
　　功效：帮助打开髋部，有助于分娩。
　　注意：臀肌向后移动，上身向前时，不要挤压到腹部。
10｝　拉弓式

　　1．两腿并拢伸直向前。
　　
　　2．弯曲右腿，上身向前，左手抓住大脚趾，伸展脊椎。
　　功效：锻炼腿部力量，帮助打开髋部，缓解静脉曲张。
　　注意：不要过分用力。
11｝　头碰膝侧伸展坐式

　　1．坐地，右腿向旁伸展，勾脚。左腿弯曲，左脚跟内收。右臂弯曲落于腿上或落地。
　　

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　　2．吸气，伸展左臂向上。
　　
　　3．呼气，尽量向旁下落，大臂贴靠在耳旁。保持几次呼吸后，吸气起身。反面相同。
　　功效：刺激脊柱血液循环，缓解背部酸痛。
　　注意：程度不要过深。第一步可以把手臂放于腿上。
12｝　仰卧靠墙

　　1．躺地，两腿向上伸展靠墙，两臂向后落地，十指相交。
　　
　　2．打开两腿，手放大腿内侧。
　　
　　3．脚心相对，膝向旁打开，两臂放于体侧，手心向上。
　　
　　4．向左侧翻转，放松。
　　功效：放松全身，打开髋部，防止腿部浮肿。缓解下背部酸疼。
　　注意：时间不要超过5分钟。在后期，任何时候感觉不舒服，都要侧身休息。
后记
　　生命之于我，是美丽的。
　　当我的体内有了一个小生命，从那一刻起，便注定我心有所依。
　　在怀孕的日子里，用瑜伽来和小生命交流，抚摩着日渐隆起的腹部，在体式中感受到他的萌动，在冥想中用安静的心与宝宝共呼吸。我更加体会到了对生命的赞美与愉悦，并将这种特殊的情感延续到整个习练过程中。于是，我的身体更加放松，动作更加完美。最重要的是，感觉心灵似乎有了皈依。
　　在瑜伽中，我能到达一处奇异的世界；回归自己内心的最深处。我体味着一种纯美；这种美强烈地改变着我的身体。这一切都是我的身体与之临近的另一个现实；而不是对美的幻觉。思想在此中止；与纯美同在。在这种纯美中，我能感受到来自我最亲密的人――宝宝的回应。
　　就这样，在整个孕期，我们一同分享着瑜伽。
　　终于，在漫长的等待中，上天赐予的小生命来到了人世间。在看到他的一瞬间，我便深深地知道，他将是自己一生中最牵挂的人。面对着他；我的心中泛起温馨；和包容的母爱。
　　这个被称为“小瑜伽人”的宝宝，眼睛是那样乌黑清澈，纯净如一汪清水。我深信瑜伽带给他聪明与睿智。
　　初为人母的日子是如此美好，在家时，与宝宝游戏，感受他的温顺、调皮、撒娇、嬉闹；　我享受着母亲所能享受的一切。而瑜伽仍是不可或缺的，它将产后形体恢复与按摩宝宝结合，不仅舒展了我的肢体，更增进了我与孩子之间的感情。更重要的是，我没有一般产妇的焦虑。我心平气和、与人为善，对一些事物的看法也在慢慢地改变，即便是离开家出得门来，太阳、车流、红男绿女，一切都是理所应当、能够承受的。人们流连在自己的气氛中，但在他们身份的下面，是种种生命正在温暖地无知无觉地洋溢着。我一如既往地平视窗外不断消逝的景物，心中对每一个人微笑。我渐渐地看到事物美好的一面。这是瑜伽赋予我的蜕变，我在一天天展开的日子中活得信心十足。
　　生命如此广大；我们只是密如沙砾的凡人中不起眼的一粟。当人生如一幅锦缎刚刚打开的时候；我与儿子；在瑜伽中完全彻底地互相拥有。他是我的；我是他的；除此；再没有别的。