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不懂拒绝的老好人-第21部分
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找出冲突原因的第二个目的是增强相互谅解的意识。然而，双方都应该谨慎，不要用辩解或借口代替真正的反省和洞察。
在建设性冲突中，发言者要对自己的情感、思想和行为负责。在破坏性冲突中，指责就是交流的代名词。
有限讨论与无限扩大。建设性讨论限制在所议问题的范围之内，不会扯到先前的历史问题上。换句话说，讨论中没有额外的指责针对过去的冲突，也不会提及先前的行为当做论据。双方都隐含或明确地同意“就事论事”。
肯定与削弱基本的价值观。建设性冲突不允许提及或质疑双方关系赖以存在的基础。在建设性冲突中，夫妻双方都不能质疑相互的承诺、忠诚、爱以及尊重的存在和程度。建设性的夫妻争论，原本就不允许使用分居或离婚等威胁性的言词。
同样，建设性冲突也禁止质疑其他类型的人际关系的基本原则。在同事之间或主管与员工之间的冲突中，双方应避免对忠诚、诚实、专心或继续雇用的怀疑，因为建设性冲突假定维持双方的关系是可取的。另外，在朋友和家人中间，建设性冲突也是肯定而不是削弱联系彼此的爱和忠诚的纽带。
任何人际关系，一旦他们的存在基础受到质疑，冲突就必然会变成破坏性的。前奏可能是“如果你真的爱我，你就会怎样怎样”，或者是“如果你真是我的好朋友，你就会怎样怎样”，或是“如果你真的在乎这家公司，你就会怎样怎样”，预示着冲突偏离了建设性的讨论，进入了破坏性的争吵模式。
解决与反复。总的来说，建设性冲突是安全和富有成效的，可以促成以更深刻的相互理解为基础的新约定。跟破坏性冲突不同，建设性冲突的终点是解决。
建设性冲突的双方通常会感到自豪，感到更有力量和信心，因为他们有能力经受住问题的考验，找出有效的解决方案，从而消除或大大降低同样的冲突在将来再次发生的可能性和必要性。他们会享受到个人成长以及关系发展所带来的快感。
相比之下，破坏性冲突是反复、危险、有害和适得其反的。它们往往是未完结或未解决的，而这会导致伤害、怨恨和愤怒的残留和累积。因为缺乏有效的解决方案或约定，所以很可能过不了多久，破坏性冲突的双方就会因同样或类似的问题再次发生争执。
破坏性冲突非但不会让双方感到自信和骄傲，反而会令他们感到受伤、不安、沮丧、愤怒和不知所措。他们觉得自己陷入了未解决的问题中，困在挑衅和指责的周期性模式中动弹不得。破坏性冲突会让他们彼此疏远，而不会像建设性冲突那样让他们更加亲近。
破坏性冲突是非常消极的经历，会让个体尤其是取悦者逃避冲突，害怕争论。因为缺乏有效地解决和纠正问题的手段，所以他们会一直提心吊胆，害怕日后不得不把问题拿出来讨论。
你对冲突的恐惧，可能跟你过去经历的某些破坏性的、恶意的冲突有关。因为长期靠取悦来逃避冲突，你已经成了惊弓之鸟，甚至是分歧的影子都会让你感到异常凶险。
现在你知道了，建设性冲突的原则是可以详细描述的。你对冲突的恐惧是习得的，也就是说，是从痛苦而又令人沮丧的经历以及糟糕的教养和模仿中获得的。
令人鼓舞的是，既然你对冲突和愤怒的恐惧是习得的，那自然也就可以克服或忘掉。只要掌握扎实、有效的冲突管理技巧，从而克服你的恐惧，你就能够摆脱压抑、强迫的取悦习惯，以及下意识的“白门”逃避行为。
当然，当双方理解并承诺遵循建设性的指导原则时，冲突会得到最恰当的处理。一旦你掌握了本书提供的知识和技能，你就能跟最亲近的人分享，跟你最需要与之公正、建设性地争论的人分享。
即使在冲突中只有你遵循建设性的原则，那结果也仍然会好于你彻底逃避冲突，或者破坏性地处理冲突。
情感调整：克服你对冲突的恐惧
在努力克服你对争论和冲突的恐惧时，请牢记如下要点：
★在你的亲密关系中，不要害怕建设性的争论；相反，你要警惕过分忽视或逃避冲突的倾向，它是人际关系出现麻烦的征兆。
★人与人之间一定程度的冲突是不可避免的，尤其是在亲密关系中。建设性的冲突对人际关系是健康的、有益的。
★你真的无法彻底逃避冲突，也无法让你的人际关系跟冲突绝缘。（请记住：那头大象还在那里。）然而，跟逃避冲突相反，你可以学习抢先阻断冲突升级的循环，使它不能朝着破坏性的方向发展。有了有效的冲突解决，你就不会一再地重蹈同样的冲突了。
★作为一个取悦者，你学会了害怕愤怒、争论和冲突；你当然也可以克服或忘掉你的恐惧，重新学习应对愤怒和解决冲突的有效方法。
★你对愤怒和冲突的恐惧，让你不敢恰当地表达你的愤怒，因为你高估了他人会跟你生气或对抗的可能性。这是一种情绪化推理——因为你觉得某事可能是真的，于是你就把它当作既成事实来对待了。
第15章 小步骤，大变化
现在，你已经一步步地完成了你对取悦症三角形的了解。取悦习惯给你的生活质量造成的损害，你应该有了全面而又深刻的认识。
你已经把自己的需求放在一边太久了，以至于你的心里郁积着沮丧、怨恨和愤怒。你可能背地里谴责别人利用你的善良天性，或者怪自己不该纵容他们。
你每天都在挣扎，每天都觉得你需要讨好别人来证明你的价值，就像你昨天做过的一样。尽管你陷入了一个于己不利的循环，但你还有一条出路。
你必须下决心改变。
我提出的条件很简单：只要你提供重新掌控自己人生的动机，我就给你所需的方法和技能。你不需要知道怎样治愈取悦症，那是我的工作。你只需下定这样做的决心。只要你向往改变美好前景，我就给你提供前进的方法，帮你达到康复目标。
我意识到，你的取悦综合症已经根深蒂固了，想克服这样一个顽疾，这乍看起来似乎是个令人非常畏惧的任务。我敢保证，你已经打算迎接这个挑战了（只要想想为了满足他人的需求，你每天要付出多少努力和精力）。
最要紧的是，你决心要让自己的行为、思维和情感变得更健康。现在你知道了，取悦不是通向满足或幸福的路。
正如数百万克服了成瘾行为或其他强迫习惯的人所知道的，康复会一天一小步的发生。
当你环游取悦症三角形时，你也在阅读、思考并跟别人谈论你的取悦问题。当我们沿着这条三角形的小径行走时，我在一路上设置了很多路标，提醒你只要改变一种想法、一种行为或者一种情感，你就会打断取悦循环，启动能给你带来的力量和信心。
只要采取小步骤，令人鼓舞的大变化就会发生。很快，当你从取悦症中康复时，你就会看到自己终于理清了思绪，摆脱了恐惧，重新掌控了你的行为选择。
天行动计划治愈取悦症的
天行动计划使用指南
你现在即将启动你的个人改变过程。这部分包含一个至少持续21天的训练计划，它将帮助你开始治愈你的取悦症。正如我跟你说过的，你不用操心这个计划为什么有效或怎样起作用。你需要做的就是执行每天的计划，这样你就能掌握改变取悦习惯所需的技能，达到完全康复的目标。
请把自己想象成一个心理运动员，正在跟教练密切配合进行训练。教练明白这些训练为什么会有效。她的工作是告诉运动员该做哪些训练以及怎样正确地去做。最重要的是，教练要给运动员制订计划，并让其干劲十足地坚持训练计划，每天前进一小步。
请把我想象成你的私人教练。如果你按照训练计划去做，你就会达到你的目标。这么多年来，我提供的这些技巧，已经在我帮助过的很多取悦症患者身上取得了巨大成功。我相信，只要你坚持到底，这个计划就肯定也会对你有所帮助。
要改变你长期遵循的模式，这需要耐心、坚持和练习。在学习新的关系技能和个人方法时，不要追求完美或急于求成，那会让你遭遇挫折和失败。你还年轻，还有足够多的时间可以不断地练习和提高。
既然你花了人生的大部分时间才形成和完善了你的取悦倾向，你当然也不应该指望3周之内就彻底治愈。请把这21天当成一个最大限度准则。你可以设定你自己的进度，比如用2天或3天完成这里1天的训练。
在实施“小步骤”方法时，切记不要超前阅读。每次就阅读并完成一天的内容。不要让自己负担过重。要完成整个计划，你应该至少花21天。
重要的不是你能多快完成计划，而是你的进展速度要适合你，让你感到舒服。急着完成整个计划，好空出时间去照顾别人，这恰恰是你需要纠正的行为和思维。
时间是你自己的，是你争来的……很久以前。现在，请用你自己的时间帮助你自己克服取悦于人的习惯、思维和情感。重要的是，你要循序渐进地完成整个计划，每次一小步。
为了治愈取悦症，你不必全盘改造自己的整个人格结构。不管取悦症的原因是什么，你的康复之旅都基本上跟所有的取悦者一样：小步骤以及目标明确的战略性改变。
要启动你的康复之旅，你只需用正确的新思维替换一个错误的观念，用果断的“不”替换一个下意识的“行”，或者用积极的问题解决替换一个冲突逃避反应。
这个21天行动计划将一天天、一步步地引领你走出取悦症的恶性循环，进入更幸福、更健康的生活方式。尽管结果会令人赞叹，但这个计划并不神奇。它就是常识，是基于可靠、有效的心理和行为改变的原则。
你的个人改变之旅一旦开始，它本身就会产生很大的动力。你从自我强加的被他人奴役的状态中每多迈出一步，你就会兴奋地感到你掌控自己生活的能力和信心又强了一分。
你有选择权
我向你保证，这个21天行动计划跟你想保持友善、慈爱和慷慨的价值观和需求完全一致。（但是，不一直当好人也没关系！）当你完成了这个21天计划时，你不会变成一个冷酷、无情、自私或以自我为中心的人。要真是那样的话，那将是一次方向错误的人格大改造。
我希望你会更喜欢接下来的21天结束时的你，至少不比现在差。事实上，我真的希望你更像你想成为的那个你。但是，我希望你能对自己做出的选择负责。
正如你将要学习的，比当取悦者更可取的选择是当一个有主见、有选择的人——选择在什么时候、以什么方式把你有限的时间和资源奉献给什么人。这样，你就肯定会给你自己的需求留出足够多的时间和精力，顺带着提高你自身需求的优先级。
当你用这种选择取代了你对他人的需求和请求的强迫性顺从时，你就会最终重新掌控自己的生活。做出有意识的选择而不是下意识的反应，这会让你有能力做你最想做的事情，而不用一味顺从别人的要求或心愿。
治愈取悦症并不意味着你必须牺牲或改变你的慷慨天性，或者是你想给很多人带去快乐的心愿。但是，这的确意味着你得克制自己的冲动，别再想着赢得每个人的认可或者一直讨好每个人。
当你完成了21天行动计划时，你将拥有做出正确选择的必要技能以及真正的自由。你将不会再被你的取悦冲动所控制，相反，你将控制你取悦他人的欲望、意图和努力，重视并满足你照顾好自己的需求。
你需要准备哪些东西
最重要的当然是本书以及你的承诺和动机。另外，你还需要准备：
●几沓横格记录纸
●铅笔或圆珠笔
●便条纸
●一个放记录纸用的文件夹
●一个日记本
●一个能及时给你帮助的朋友或家人（若有更好，但并不是必需的）
那么，现在你即将开始训练计划了。为了让你把心思放在正确的地方，请花点儿时间思考下面的名言：
我不为我，谁为我？
我只为我，我为何？
若非现在，要何时？
希勒尔（Hillel；12世纪）
第1天 想说“不”时别说“行”
今天你要练习的第一项技能是至关重要的说“不”的能力。
要打破你下意识地说“行”的习惯，你需要如下5个步骤。在接下来的几天里，你将学习和练习这些步骤。
当你面对任何请求、邀请或其他类型的要求时，你将用下面的一系列行为取代马上就说“行”的积习：
第1步：拖延时间，不要马上做出答复。
第2步：确定你的备选答复。
第3步：预测每个备选答复的可能后果。
第4步：选择最佳答复。
第5步：行使你的选择权，坚决、直接地做出答复：
●说“不”
●提出折中方案
●说“行”
这样，每次一小步，你将学会怎样争取时间、怎样确定你的备选答复、怎样权衡你自己的利益以及对方的需求、怎样有选择地做出决定、怎样做出答复。
拖延时间，不要马上答复
为了打破你面对他人的请求会下意识地说“行”的习惯，你需要拖延你的答复，以便审慎地考虑你的备选答复。“三思而后行”这句古老的格言是明智的心理忠告。
一旦你学会了先不要马上答复别人的邀请、要求或请求，你的控制感马上就会增强。
电话请求。在对方提出了请求之后，甚至在你还没有实际地拖延时间之前，只要有可能，你就应该设法中断跟对方的交谈。例如，一旦听到跟你通电话的人要你做某事或去某处，你就应该马上像下面这样回答：
●“你能先别挂电话等我一会儿吗？”
●“请你先在线上等我一会儿好吗？”
●“我有急事得走开一下，请稍等。”
●“我过会儿给你打回去行吗？”
仅仅这样一个简单的行为，就可以阻断下意识地说“行”的恶性循环。当对方在线上等你或者等着你打回去时，你就可以从下面的“拖延时间的措词”列表中挑选合适的措词了。当你恢复先前的交谈或者打回电话时，你将用所选的措词答复对方。
拖延时间的措词
“等我查过我的日程安排之后再答复你。”
“我需要先考虑一下。我稍后/明天/过几天/本周内给你答复。”
“我可能没空儿。我查一下日程安排，然后尽快答复你。”
“我得先查一下这是不是跟别的事情有冲突，一有结果我就会答复你。请告诉我什么时候联系你最方便。”
“我不能马上答复你，但是我会很快给你打回去。”
“我不确定我是否有空儿，所以我只能明天/稍后/下周答复你。”
你“争取”到的时间将允许你分析备选答复，预测不说“行”而说“不”的后果，据此选出最符合你的自身利益的答复。
面对面的交谈中提出的请求。跟打电话不同，在面对面的交谈中，你不能让对方“等在线上”。尽管如此，只要有可能，你还是应该在听到请求之后短暂地中断交谈，以防你�
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