不懂拒绝的老好人-第23部分

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　　要面带微笑地传达你的信息，即使你们是在打电话。请对着镜子练习。如果你在微笑，你的语气听起来就不会像是在防备，或者像是想吵架。

　　很有可能的是，对方以往给过你很多“赞扬”。任何人都不大可能因为你说“不”就生气。对方可能会感到惊讶或失望，但他会克制的。你并不是不可或缺的，谁都不是。

　　顶住对方逼你答应的压力。当然，对方可能会试着让你改变主意。但是你知道该怎样做。重新回到“破唱片”技巧：表明你已经听明白了对方想让你改变主意的努力，但不要跟对方讨论。尽可能准确地复述对方的感受，然后重复你的简单陈述。这一次不用“三明治”技巧。下面是把这一切串联起来的例子。

　　你：“我打电话是想答复你那天的请求。我真的没空儿，所以这次不能帮你了。”

　　朋友：“真的？我还指望着你呢。你一向是乐于帮助我的。”你：“我知道你感到很失望，但我的确没空儿，不能帮你了。”

　　朋友：“嘿，你确定来不了吗？如果你不来，我真不知道该怎么办。”

　　你：“我知道你有点儿担心，但我的确没空儿，去不了。你肯定能找到别人帮你。”

　　要确保你不是在跟对方讨论。如果你开始反驳对方，或者帮对方想办法，那你就会退让。“破唱片”技巧的要点是表明你听到了对方的感受和努力，然后就重复你的简单陈述，像破唱片一样再次说“不”。

　　你的拒绝必须明确而且坚决。如果你真想提出一个折中方案，你肯定一开始就那样做了。既然你决定了说“不”，你就要坚持你所传达的信息和你的策略。如果你知道你想做什么，没有人能说服你改变主意。

　　完成你的剧本。现在你应该已经完成了一项训练。已完成的剧本应该包含如下要素：

　　对方请你帮忙。

　　如果你们在打电话，你可以让他等一会；如果你们在面对面地交谈，你可以找个借口离开片刻。你这样做是为了查阅“拖延时间的措词”列表，好拖延你的最终答复。

　　你回来继续跟对方交谈并拖延时间。

　　对方施加压力，坚持让你马上答复。

　　你用“破唱片”技巧应付对方并坚持你的立场。你再次坚决、直接地表明，你必须先考虑一下才能答复。（为了练习，请把你的坚持和答复再重复一两次。）

　　你给对方打电话或者再次跟他见面，告诉他你对请求的答复。你坚决而又直接地说了“不”。如果你愿意，你可以把你的拒绝做成“三明治”，夹在两层恭维或肯定的话中间，以缓冲拒绝的影响。

　　对方施加压力，试图迫使你答应。

　　你用“破唱片”技巧应付。请把你的坚持和答复至少重复两遍。

　　你成功地传达了拒绝信息。

　　恭喜你自己吧！你可以克服你的取悦症了。

　　第4天总结

　　★你已经学会了三个简单的答复，可以告诉对方你不打算答应他的请求、邀请或要求。

　　★如果你更喜欢把拒绝夹在两层好听的话中间，请使用“三明治”技巧。但是，一定要保证你说的就是你想说的，不要让对方错误地觉得你后悔了，或者你真的希望他能再问你一次。

　　★请记住，你应该尽可能地多加练习。你练习的越多，你在使用这些技巧时就会越自然、越老练。

　　★说“不”很不错。

　　第5天　“反三明治”技巧

　　今天你将学习提出折中方案，这是你答复请求、邀请或要求的第三种选择。请仔细检查你的动机，确保你提出的折中方案是一个自信的答复——你是真的愿意用它来代替对方一开始的请求，而不是因为你本想拒绝却不好意思说出口。

　　如果你用折中方案来逃避说“不”，你就不是在治愈你的取悦症。

　　重要的是，你只能提出一个折中方案。不要摆出跟对方讨价还价的姿态。这对取悦者来说是一个光滑的斜坡，很容易让你重新滑进下意识的顺从行为之中。

　　当你想提出折中方案时

　　到目前为止，一个朋友对你提出了一个请求，而你遵循了如下步骤：

　　你让对方在线上等你，或者找个借口暂时离开面对面的交谈（如果可能的话）。

　　你回来继续跟对方交谈，拖延答复时间。

　　你用“破唱片”技巧顶住对方逼你马上答复的压力。

　　你重新联系对方并做出答复。这一次，你将提出一个折中方案，告诉对方你想做什么或者你能做什么，而不是答应对方一开始的请求。要尽可能简单地叙述你的方案。同样，不要说很多的理由或解释，也不要过多地表示歉意。

　　折中方案是一种双方商定的妥协。但是，考虑到你是一个新手，所以你将只对每个请求提出一个折中方案，对方要么接受要么放弃，没有商量的余地。这将不是一次来来回回讨价还价的谈判。你是提条件的人；对方要么接受你的折中方案，要么接受你对请求的拒绝。这样，你就一直保持着控制权。

　　“反三明治”技巧

　　要提出你的折中方案，你将用到“反三明治”技巧。这一次，你将把你的正面信息做成“三明治”，也就是把你的折中方案（你愿意做什么）夹在两层负面信息中间。

　　第一层的负面信息是告知对方你将无法满足或接受他最初的请求。但是，第二层的好消息（三明治的馅）是，你愿意照着你的折中方案去做。第三层是告诉对方的信息是他要么接受要么放弃。你不能把这层信息表达成最后通牒，而要表达成简单的信息点。如果对方不愿意或不能全盘接受你的折中方案，那么你就必须退回到坚定断然地拒绝。不要威胁对方或者做出这样的暗示。你的态度要友好但又要斩钉截铁。

　　重要的是，你不能跟对方谈判。这对你来说是个新领域。不要让自己摆出讨价还价的姿态，因为那样一来，你旧有的取悦习惯就很可能会接管控制权，最终迫使你不由自主地又一次说了“行”。

　　请注意，当你提出“反三明治”折中方案之后，对方会抗拒并给你施加压力，而你要利用“破唱片”技巧避免跟对方正面交锋，就像下面这样：

　　你：“我打电话是想答复你的请求。很遗憾，我不能一整天都帮你了。但是，我那天上午可以过去一个小时。如果那样不行，我恐怕就没办法帮你了。”

　　朋友：“噢，我太失望了。我真的指望着你呢。你只能抽出一个小时？真的吗？”

　　你：“我知道你希望我能一整天都帮你，但是我只能在那天上午抽出一小时。如果那样不行，我这次就真的没办法帮你了。”

　　或者

　　你：“我打电话是想答复你的请求。我无法照着你的要求去做。但是，我可以＇折中方案＇。我希望这能帮到你，要不然我就没必要过去了。”

　　朋友：“真的没商量了吗？我可全指望着你呢。你想象不出我多么失望。你能不能再替我考虑一下？你以前从来没有让我失望过。”

　　你：“我理解你感到失望。但是，这一次我真的没办法照你的要求去做。我可以＇折中方案＇，但我只能做到这样了。”

　　朋友：“唉，说真的，如果你不能＇最初的请求＇，那我觉得我只好再去求别人了。”

　　你：“好的。”＇注意：到这里，你必须闭嘴了。如果你开始说些抱歉的话，你就会失去关键的立足点，开始滑向你从前的取悦习惯。你的朋友会没事儿的。她已经在计划打电话找别人了。你要跟她说再见，然后挂掉电话。＇排练和练习你的折中方案剧本。至少要把整个剧本从头到尾大声地练习5遍。你应该准备两个可选的结局：一个是对方接受了你的方案，另一个是对方没有接受方案而你只好坚定地拒绝他的请求。

　　对于后一种情形，你还是要确保自己毫不动摇。你将不会答应对方的请求：我们知道你能做到。你正在训练自己改变顺从的习惯。

　　如果你能找个人来帮你扮演请求者，那你要让他演得像真的一样，尽量地给你施加压力，让你感到内疚，好迫使你改变主意，答应他的请求。你练习得越努力，你在实战中就表现得越出色。

　　排练和练习你说“不”的剧本。在你练习完了折中方案剧本（两个结局）之后，继续把你说“不”的剧本再练习几遍。

　　在任何剧本中都不要忘了先拖延时间，这样你才能细致地评价你的备选答复，充分地把你的利益和需求考虑在内，做出正确的选择。

　　第5天总结

　　★不要把折中方案当成逃避说“不”的方法。

　　★要用“反三明治”技巧把你的折中方案夹在两层负面信息中间。要先告诉对方你无法完全答应他的请求，然后提出你的折中方案，最后再表明如果对方无法接受你的方案，那你就只好彻底拒绝他了。

　　★不要把“反三明治”的第三层负面信息弄得像最后通牒，或者像“不接受就拉倒”的威胁。那就是一条简单的信息，你的措词和表达要平和。你只是想说这个折中方案是你的选择。

　　★唯一能做的，如果对方觉得没什么帮助，那你这次就只好跟他说“不”了。请记住，你在提出建议。

　　★不要陷入谈判和讨价还价。要使用“破唱片”技巧，尽可能准确地复述对方的感受，表示同情，告诉对方你已经看出他想努力说服你改变主意了。请记住，不要跟对方就内容做任何交流。你只管复述你从他的话中听出来的情绪，然后重复说你只能照折中方案去做，不行的话你就一点儿忙都帮不上了。

　　★练习，练习，再练习。你对这些关键技巧的使用变得越自然、越熟练，你治愈取悦习惯的努力就越有进展。

　　第6天　改写“取悦于人的10条戒律”今天你将直接对你的取悦心态发起正面攻击。

　　确切地说，你将改写“取悦于人的10条戒律”中包含的搞破坏的“应该”。

　　作为提示，我在下面列出了“取悦于人的10条戒律”。请大声地读一遍，尽可能让它们听起来很过分、很苛刻。请感受这些自我强加的“应该”是多么严重，它们给你造成的内疚和愤怒又是多么沉重。

　　取悦于人的10条戒律

　　我应该总是满足他人对我的要求或期望。

　　我应该照顾周围的每一个人，不管他们是否向我求助。

　　我应该总是倾听每一个人的问题，并尽力帮他们解决。

　　我应该始终当好人，永远不伤害任何人的感情。

　　我应该总是先人后己。

　　我应该永远不说“不”，不管是谁对我提出什么样的要求或请求。

　　我应该永远不让任何人失望，不管以什么方式。

　　我应该始终保持愉快和乐观，永远不在他人面前表现出任何消极情感。

　　我应该总是尽力让别人满意和高兴。

　　我应该尝试永远不拿自己的需要或问题去麻烦别人。

　　你的目标是改写这10条陈述，用个性化的修正思维取代它们。你想必还记得，准确的思维可以包含偏好和愿望，但不允许不讲道理，不能说你坚持怎样事情就“应该”怎样。

　　先从第一条戒律开始，然后依次到第10条。要把每条“应该”陈述都替换成修正思维，例如：

　　●不要说：“我应该总是满足他人对我的要求或期望。”

　　●而要说：“如果我愿意，我可以选择满足那些重要的人对我的要求或期望。”

　　在这个例子中，没商量的苛求被你从几个方面软化了。首先，你的表述增加了时间和偏好的条件，即“如果我愿意”。其次，你的表述包含了关键词“选择”，而强调选择可以提醒你，控制权在你的手中。再次，尽管你可以选择在某些时候满足某些人的某些需求，但这并不是你必须要完成的义务。最后，你的表述还包含了“那些重要的人”这一限定条件。

　　作为另一种选择，你也可以使用一些否定词来改写第一条戒律，消除苛求的“应该”：

　　●不要说：“我应该总是满足他人对我的要求或期望。”

　　●而要说：“我知道我不必总是满足他人对我的要求或期望。如果我愿意，我可以选择帮助某些人。”

　　要缓和、软化和纠正取悦于人的10条戒律，方法有很多。对你来说，重要的是真正地考虑怎样纠正你的错误思维，好让你感到没有束缚。每种修正思维都应带有你的个人特色。

　　如果这些戒律乍看起来似乎很正确，请不要感到不知所措。这很自然，因为你已经被取悦症折磨得太久了，所以这些戒律才会让你感到熟悉甚至很正确，或者说至少准确地反映了你从前的思维方式。

　　但是你已经知道了，这些心态是扭曲的、有缺陷的、不正确的。此外，你现在也明白了，固守这些规则会强化你一心想要克服的取悦综合症。

　　现在，你的任务是消除取悦于人的心态，用更加健康、正确的思维方式取代它们。你的康复取决于打破自我强加的规则以及“应该”的束缚。

　　当你改完了10条戒律时，请大声地念诵你的修正表述。要确保你没有一不小心滑入其中的“应该”。一定要清除所有夸张的表述，比如“总是”、“永远不”、“一直”、“时刻”等。修正思维是灵活的、理智的，而不是僵化的、苛求的。

　　当你对修正后的新思维感到满意之后，请满怀信心地大声阅读这些修正表述。你要把这些表述工整地抄写在日记本或一张白纸上，并给这张新的清单加个标题：“一个康复取悦者的新心态”。你还可以给这张清单加个好看的画框。

　　你要把清单多印几份，放在家中或单位的关键位置。你可以把一份清单贴在洗手间的镜子上，这样你每天早晚刷牙和洗脸时都能看到它。你还可以把一份清单放在汽车里，或者贴在你的计算机上。（当然，你还可以把它录入计算机中，存在电脑里，这样你就可以在需要的时候打开它。）

　　第6天总结

　　大声阅读“取悦于人的10条戒律”，以命令式的、压迫的、苛求的语气重读“应该”二字。请记住，这些年来，作为一个不由自主的取悦者，这些“应该”陈述在你内心的自我对话中听起来就是这样的。

　　★用修正思维取代每条取悦于人的戒律。

　　★检查你的修正思维，确保它们是理智的、灵活的，尤其是不会让你感到束缚的。请使用偏好表述、时间限定语以及适度的语言。要尽量在你的表述中包含“选择”一词，以强调你刚刚获得的控制感。

　　★把这些修正表述工整地抄写一份，并给它加个标题：“一个康复取悦者的新心态”。手写的目的是要让它真正具有个人特色。当然，你还可以把这张清单录入到计算机中。

　　★把修正思维清单多印几份，分别放在你经常会看到的那些地方。要尽可能地反复默念这些修正表述，或者大声地朗读。

　　第7天　改写“7个致命的应该”

　　通过学习你昨天改写的修正思维，你已经重新设定了你的思维方式。你要非常警惕，尽可能地察觉任何故态复萌的自我对话。换句话说，如果你发现自己在想或在说“取悦于人的10条戒律”中的某个“应该”陈述，那你就要马上采取如下措施：

　　●把“应该”二字写在便条纸上，然后在它上面画个“禁止”符号，就像“禁止通行”的交