不懂拒绝的老好人-第27部分

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　　你能否记起有那么一回，你因涉及性的问题而感到过某种程度的愤怒？

　　你能否记起有那么一回，你对你的雇主或员工感到过某种程度的愤怒？

　　你能否记起有那么一回，你对你的同事或客户感到过某种程度的愤怒？

　　你能否记起有那么一回，你对你的医生感到过某种程度的愤怒？

　　你能否记起有那么一回，你对你自己感到过某种程度的愤怒？

　　找出你的调定点

　　在你的个性化愤怒量化表上有一个调定点，一旦超过这个点，如果你不马上采取行动解决问题，那么你的愤怒就极有可能迅速升级、爆发或彻底失控。请利用你个人的经历和信息，在你的愤怒量表上找出这个点。

　　这种危险并不意味着实际的伤害威胁。当你达到自己的危险点时，你的愤怒程度会让你非常担心你也许会失控。

　　至于这个点在量表上的什么位置，不同的人有相当大的个体差异。对有些人来说，这个点在“50”刻度线那里；而对另一些人来说，直到他们的愤怒程度达到“75”或“80”，他们才有可能失控。还有一些人的危险点更低，可能到了“40”或“45”就会失控。

　　你的目标是要找出你自己在愤怒量表上的危险点。请确定当你的愤怒达到什么强烈程度时，你会担心失控。然后，把你选定的刻度减去10点，留出一个安全区，好让你能在达到危险点之前采取行动。

　　危险点减去10点就等于你要采取行动的调定点。用蓝色的记号笔把你的调定点圈出来，然后再用红笔把你的危险点圈出来。当有任何情境达到调定点时，你就会知道你必须马上进入问题和冲突解决模式（这将在第19天讨论）。

　　怎样使用你的愤怒评价量化表。你现在已经练习过了把以往让你愤怒的事件放在你的个性化愤怒评价量化表上。从今天开始，你将注意那些哪怕是最轻微的愤怒。请记住，量化表上任何超过“0”的位置都意味着你被激怒了，不管你的愤怒多么轻微。

　　你将不再否认、压抑或试图逃避你自己的愤怒。而且，你将不再用取悦策略来防止别人生你的气。得不到表达的愤怒往往会在平静的表面下翻涌，变得越来越强烈。压抑的愤怒多半会升级到危险点，变得难以控制。听起来似乎矛盾，过度控制的愤怒几乎总是会变成无法控制的爆发。

　　从今天开始，你的新策略是注意并尽早察觉你的愤怒。这意味着你需要留心愤怒量表上心烦、沮丧、恼火以及气恼所在的低端区域。你现在知道，这些情绪是更强烈的愤怒的前兆。

　　至少要把你的愤怒量化表复印三份（所有的标签和事件说明都得带上），分别放在家里、办公室和钱包中。要努力练习尽早察觉愤怒的预警信号。当你感到疲倦、紧张或苦恼时，或者是在你容易变得烦躁的其他情况下，你更得特别注意。

　　一旦有什么人或事让你感到有点儿烦躁、心情不好、恼火或气恼，就请拿出你的评价量表测定一下。除非你能肯定你很冷静，丝毫没有生气（即处在“0”刻度），否则你就很可能已经被激怒了，尽管很轻微。

　　如果你不能肯定你丝毫没有生气，那你就要用量表评价一下，即使你还不能确定是什么让你感到心烦或气恼。你要密切注意你的愤怒程度。这仅仅意味着你察觉到了你有些烦躁，你的愤怒可能会升级。

　　一旦你察觉到了，你就会注意愤怒程度的变动。你必须密切关注你的愤怒是否在接近调定点。请记住，一旦你达到调定点，你离情绪很可能会失控的危险点就不远了。

　　如果你达到了调定点，你就需要采取行动，通过单方面的手段或恰当的问题解决互动来降低你的愤怒程度。在接下来的几天里，你将学习这些技巧。

　　第13天总结

　　★制作一张个性化的愤怒量表，找出10个恰当的词语来指示10等分的刻度。

　　★利用上面的问题帮你回忆过去曾让你变得不冷静的事件，评价你当时的愤怒程度，然后把这些事件放到评价量表的恰当位置上。

　　★找出你很可能会失控的危险点以及你要马上采取行动的调定点。

　　★把你的个性化量表多印几份，放在容易拿到的地方，这样每当你感到有点儿烦躁或气恼时，你就可以拿出量表测定一下。

　　★通过评价你的愤怒并密切注意愤怒程度的变化，你将让理智接管控制权，从而能更有效地管理和控制你的愤怒。

　　第14天　放松呼吸

　　今明两天你将学习愤怒管理的两项关键练习：放松呼吸和渐进放松。

　　请在家里或别处找个能让你安静、放松的地方，最好有床、沙发、吊床或躺椅能让你躺着。当然，如果你觉得舒服，你也可以躺在地板上。

　　放松呼吸需要你拿出3～5分钟有节奏地深呼吸。根据你的喜好和偏爱，你可以把灯光调暗，放上轻柔的音乐，或者点上有香味儿的蜡烛。总之，你要很轻松地营造一个有助于放松的环境。不要费太大的力气，因为在接下来大约一周的时间里以及你此后独立康复的过程中，你还要重复这项练习。

　　准备好了之后，请躺下并闭上你的眼睛。用鼻子做次深呼吸；吸气时慢慢数到5秒，屏住气停1秒，然后以同样的方式用嘴呼气，慢慢数到5秒。

　　请照上面的方式重复呼吸。在继续这样深呼吸时，请想象海浪轻柔地拍打着沙滩的画面。在慢慢退回海中之前，海浪会有1秒钟的凝固。这样的想象有助于控制有节奏的深呼吸。这项深呼吸练习要持续3～5分钟。

　　几乎所有的深度放松、自我催眠、冥想以及其他减压方法都包括放松呼吸。即使只是每周有几天拿出5分钟练习放松呼吸，这也会让你整个的身体和情感大大地受益。

　　不要努力放松；要顺其自然。不管做什么，只要你在努力，你就不会放松。无论是放松呼吸还是其他的放松技巧，你都不能想着要努力把它做得正确或完美。一旦你在注意和评判你做得如何，你就再也不是在放松了。

　　渐进放松练习

　　在做放松呼吸的过程中，你可以开始第二项练习：渐进放松。

　　你要一边继续有节奏的深呼吸，一边把你的“心、眼”或注意力集中到你的右手上。与此同时，你要大声地念或者默念：“我的右手正变得越来越沉、越来越暖。”

　　过了大约30秒之后，你会感到你的右手确实变沉了，正沉入你躺着的床或沙发里。而且，你会感到你的右手变得越来越热了。

　　接下来，保持深呼吸，并把你的注意力转移到你的右臂上，同时默念：“我的右臂正变得越来越沉、越来越暖。”

　　当你感到右臂变沉、变热了时（约需30～60秒），请把注意力转移到你的右肩。继续深呼吸，逐渐把你的注意力转移到身体的其他部分，并默念“变得越来越沉、越来越暖”。

　　继续转移你的注意力，直到沉重和温暖的感觉传到了你的左脚和脚趾。请注意这种感觉怎样传遍你的全身。这样做是为了渐进地放松你身体的每一个部分。整个练习应该需要5～15分钟。

　　在接下来的几天里，你将把这两项放松技巧跟其他的愤怒管理方法结合使用。你还会发现，这两项技巧也可以非常有效地管理一般的焦虑和紧张。

　　第14天总结

　　★练习放松呼吸；今天至少练习两遍，每遍3～5分钟。不要努力去放松，也不要试图评价自己做得好不好；只管顺其自然。

　　★然后，一边继续放松呼吸，一边练习渐进放松。从右手开始，到左脚结束，练习逐渐地放松身体的各个部分。

　　★今天，你可以把这两项放松练习当做你的两项娱乐活动。

　　第15天　怒气上升

　　愤怒管理的目标是让你学会怎样阻断和缓和趋于升级的愤怒。要想达到这个目标，一个重要的方法是运用自我诱导的放松方法来消解被激起的愤怒。

　　为了练习减轻愤怒，你首先需要学习让自己感到愤怒。通过允许自己在一个安全的环境中变得愤怒，你可以弄清楚你的思维和情感怎样加剧或减轻愤怒。正如你将会看到“怒气上升”的思维和情感会放大和夸大事态，使事态变得更加严重。相比之下，“怒气下降”的思维和情感是理智和慎重的，旨在避免失控。

　　用想象的场景激起愤怒

　　在第13天，你回忆了过去让你感到愤怒的一些事件。对于你能回忆起的每个事件，你在个性化愤怒量表上评价了你的愤怒程度。

　　现在，从你的个性化愤怒量表上挑出两个事件：一个是愤怒程度最高的，另一个是愤怒程度较低或适中的。如果可供选择的事件不止一个，那就挑你记得最清楚的——可能是发生时间最近的。

　　你需要为每个事件写下几段文字，作为诱发愤怒的场景。你的目标应该是构建两个场景，它们将能让你切实地感到愤怒。这两个场景激起的情感反应，应该跟你在真实事件中的感受非常相似。

　　请把自己想象成一个体验派演员，为了演好场景，你需要变得非常愤怒。体验派演员会利用自己真实的生活经历，从感官记忆中再现情感反应。为此，他们要想像和回忆跟试图再现的情感相关的感官线索。

　　你现在要用过去的两个事件来诱发愤怒。为此，你需要在脑海中再现跟每个事件相关的、让你感到最愤怒的场景或情境。在描述愤怒经历的真实情境时，你一定要把能想起来的其他感官记忆也都包括进去，它好让你的想象变得生动逼真。当时在下雨或者在刮风吗？阳光灿烂吗？你能听到什么声音吗？或者其他有关的人在哭喊吗？

　　尤其要回忆起你体内对愤怒的生理感觉。你的心在怦怦地跳吗？你攥紧了拳头、咬紧了牙关吗？你在流汗吗？你能再现身体中的紧张吗？

　　你不需要回想争论的所有事实细节，也不需要评判谁对谁错。但是，你的回忆会让你在脑海中重回事件，再现你当时感受到的愤怒。

　　增加“怒气上升”的思维。因为你想要诱发尽可能真实的愤怒，所以你应该有意识地再现场景中“怒气上升”的思维。实际上，这些思维只是为了让你的愤怒变得更加强烈。“怒气上升”思维是你感到冤枉时自我对话的典型方式。这样做会强化你试图重现的愤怒情感。通过有意地把“怒气上升”思维加进你的场景中，你就会变得对这些思维敏感，当你下次再处于让人恼火的情境时，你就能尽早察觉它们的毒性作用。

　　下面是一些“怒气上升”思维的描述和例子：

　　●让糟糕的情境变得更加糟糕。这种思维会让糟糕或不幸的情况变成灾难。使用可怕的、最糟糕的、毁灭性的或者令人震惊的这种词语，这会让你的愤怒变得更加强烈。其他典型的“灾难化”思维包括：

　　“我绝对应付不来。我讨厌他冲我大喊大叫。”“这是我碰到的最糟糕的事情了。”

　　“这实在太可怕了/太糟糕了/太恐怖了/太令人震惊了！”

　　●搞破坏的“应该”。这种思维会用“应该”（或者“应当”、“须得”、“必须”、“一定要”）苛求或强求你自己或别人。当你的期望得不到满足时，这种强求只会让你感到愤怒和烦躁，而且还会让你觉得自己很有理。这样的例子包括：

　　“他人应该永远也不拒绝我或批评我，毕竟我为他们做了那么多。”

　　“他不应该那样对我！”

　　“我为他们做了那么多，他们就应该在我需要的时候出现。”

　　●消极的标签或污言秽语。难听或者骂人的话会让愤怒变得更加强烈，给他人或者情境贴上消极的标签也有同样的效果。这样的例子包括：“那个虚伪的马屁精！”

　　“这台电脑就是一堆垃圾/一坨屎！”

　　●夸张和夸大。这会不顾事实地夸大情境的重要性、模式或者趋势。像“永远不”或“总是”这样的词语会夸大认知，从而使愤怒反应变得更加强烈。这种思维的例子包括：

　　“他总是拖拖拉拉。我这一整天又要被他给毁了！”“她永远只考虑她自己。”

　　“他竟然那样对我，我永远也不会原谅他。”

　　●揣摩心思、臆想事实以及片面思维。这就是说，你会臆想一些事实来支持你的愤怒，既不去核实，也不考虑其他可能的解释。不顾事实地把全部过错都归于一方，或者臆想不良的动机，这会让你变得更加愤怒。这样的例子包括：

　　“这全是他的错。”

　　“这一切都是我搞砸的，都是我的错。”

　　“这个家伙就是想惹我发脾气。”

　　完成你的场景。现在，你应该有了两个完成的场景，它们都基于曾经在一定程度上激怒过你的事件。

　　这两个事件场景应该都包括一两段描述性文字，使你能够“看到”你自己怎样变得愤怒。你的描述应该既包括内心感受，也包括你愤怒的外在表现。

　　你的场景还应该包括至少两三种“怒气上升”思维，比如上面提到的那些。你可以在一个句子中结合使用两种以上的“怒气上升”思维。

　　练习放松。明天，你将学习怎样把放松练习跟激发愤怒的场景相结合。练习放松呼吸和渐进放松很重要。你越擅长自我诱导的放松，你就会越擅长愤怒管理。

　　第15天总结

　　★从你的个性化愤怒量表上挑出两个曾经激怒你的事件：一个是愤怒程度最高的，另一个是愤怒程度较低或适中的。

　　★为每个事件编写一个场景，使你能够“看到”当时你的愤怒怎样逐步升级。要使用生动形象的感官描述。既要描述你的内心感受，也要描述愤怒的外在表现。

　　★每个场景还应该包括至少两三种“怒气上升”思维。

　　★练习放松呼吸和渐进放松。

　　第16天　怒气下降

　　今天你将学习先让自己变得愤怒，然后再阻断和逆转愤怒唤醒。你将把激发愤怒的场景跟放松呼吸和“怒气下降”思维结合起来。

　　当你完成了今天的训练，你就不会再那么害怕你自己的愤怒了。你会知道，你有能力让自己感到愤怒，而且更重要的是，你也有能力阻断愤怒的升级，让自己冷静下来。

　　“怒气下降”思维

　　昨天，你把“怒气上升”思维（有缺陷的思维，会让愤怒变得更加强烈）结合到了你的场景中。今天，你将学习用理智、冷静的自我对话来有效地对抗激化愤怒的有害思维。

　　下面是“怒气下降”思维的例子：

　　●对抗那些会让糟糕的情境变得更加糟糕的思维。要消解会把问题变成灾难的极端思维和夸张思维，要把问题化解为你能应对的恼怒或失望。这样的例子包括：

　　“这不是我碰到过的最糟糕的事情，仅仅是一个令人不愉快的小问题，我完全能应付。”

　　“这是有点儿让我心烦，但还没到糟糕透顶的地步。我还能克制。这跟我以前恰当地处理过的很多事情没什么不同。”

　　“要保持冷静。我能应付这事儿。人生会遇到很多的灾难和悲剧，但这事儿不算什么。这不过是个小小的考验。”

　　●对抗搞破坏的“应该”。把要求重新表述为偏好或愿望。要提醒你自己，你不需要对整个世界负责，别人也没有义务按照你所谓的“应该”去做。这样的例子包括：

　　“但愿别人不会批评我，但我能够