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不懂拒绝的老好人-第28部分
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“但愿别人不会批评我，但我能够设法从他们的反馈中受益。”
“如果我知道别人会在我需要的时候出现，那我当然会更高兴。但是，我不能期望仅仅因为我说了应该怎样，他们就会怎样去做。”
“我但愿他会友善地对待我，但我管不了别人怎么做。”
●对抗消极标签和污言秽语。要反驳你的咒骂和粗鄙言语，要打消你想主观地给情境贴上消极标签的念头；这些东西只会让你变得更加愤怒。这种“怒气下降”思维的例子包括：
“他不是虚伪的马屁精；他只是一个让我生气的家伙。”
“这台电脑只是出了故障，还能修好。它实际上很有用，不是一坨屎。”
●对抗夸张和夸大。不能允许夸大的言词存在。人们很少能符合“总是”或“永不”之类的标准。要用准确、适度的表述取代夸张的表述。这种“怒气下降”思维的例子包括：
“他时常迟到，但并非总是这样。另外，我不必让他的拖拖拉拉毁了我的一整天。我能抗住这样的时间压力。”
“她似乎很多时候都是首先想到她自己。但是，我不知道她一直是怎么想的。不过，我肯定不能指望她会成为我的好朋友。”
“我也许很难原谅他，但是时间会让我淡忘痛苦的记忆。或许有一天我会原谅他，但不是现在。”
●对抗揣摩心思、臆想事实以及片面思维。不要允许自己不加验证地臆想事实。只有一个人有错或者该承担责任，这种情况非常罕见。通常来说，一个巴掌拍不响，事情的发生不会只有一个原因。这种“怒气下降”思维的例子包括：
“这事儿并不完全是他的错。他可能有责任，但不能全怪他。”
“我不该这么急着责怪自己。我还没有那么大的能量造成这一切。但是，我会检讨我的行为，看看我跟这个问题是否有关系，以免我日后再犯同样的错误。”
“这家伙让我很烦，但他是不够了解我，所以才会招惹我。这个家伙只是在做让我心烦的事儿，但我能应付，根本不会大发脾气。”
写出“怒气上升”和“怒气下降”陈述。拿出你昨天编写好的两个场景，把其中的“怒气上升”思维标出来。
现在，拿出一张白纸，从中间画一条竖线，把它分成两半。在左边的顶端写下“怒气上升思维”，在右边的顶端写下“怒气下降思维”。
接着，依次把你从场景中标出来的陈述抄写到左边这半张纸上。对于每个“怒气上升”陈述，根据上面的解释和例子，在右边写下一个起对抗作用的“怒气下降”思维。
检查你的“怒气下降”思维，确保它们是准确的，不含有刺激性或夸张的词语或想法。
把一切装配起来：怒气上升，怒气下降
你现在可以把你的愤怒管理技巧装配起来了。先躺下做3～5分钟的放松呼吸。
当你感到自己已经很放松了，坐起来。你心里想着一个场景，大声阅读相应的“怒气上升”陈述。要念得跟真的一样，感受愤怒的产生和升级。你的目的是再现愤怒的感觉。你的呼吸在加快，你的血压在上升，你全身的肌肉都在绷紧。请感受你的愤怒，至少一分钟。
一旦你感到愤怒了，就让自己冷静下来。再次躺下，重新开始放松呼吸。想像海浪轻轻地拍打着海岸。把你的注意力集中在四肢上，假想它们正变得越来越沉、越来越暖。注意你开始变得多么放松。
大约1分钟之后，大声阅读来自场景一的“怒气下降”思维。你正在用这些“怒气下降”思维，具体地对抗刚刚致使你感到愤怒的“怒气上升”陈述。一定要保证你的拳头和牙关都松开了，全身的肌肉都不再紧张了。
让自己至少放松几分钟。当你再次感到完全放松了时，坐起来，再次大声重复来自场景一的“怒气上升”陈述。提高你的嗓门，攥紧你的拳头。要投入，要再次真正地努力变得愤怒。可以试着用拳头捶桌子，或者用脚跺地板，以强调你的愤怒。
过了一两分钟之后，重新进入放松状态。跟前次一样，开始放松呼吸，并用平静、柔和的声音阅读“怒气下降”思维。
对每一个场景都要把“放松…愤怒…放松”循环重复两次。记住，每次都要有放松开始和结束。
不要害怕让自己变得愤怒。如果你能随时激发自己的愤怒，你也就能随时消解它。激发愤怒然后再消解愤怒，这证明你可以控制你的愤怒，而不是被愤怒所控制。
当你完成了两个场景的组合训练之后，请花点儿时间夸夸自己：你正在掌握一项多么重要的技能啊！当你已经被激怒时，你有能力让自己冷静下来。你已经学会了放松练习，因此当你需要冷静下来时，你可以运用放松呼吸和渐进放松。通过教会自己怎样诱导放松，你为自己的愤怒创造了一种行为镇静剂。
第16天总结
★写下“怒气下降”的修正思维，对抗“怒气上升”的有毒思维。
★把一张纸分成左右两半，在左边列出两个愤怒事件场景中的“怒气上升”思维，在右边列出对应的“怒气下降”思维。
★交替进行放松与愤怒唤醒的训练，把整个愤怒管理训练结合起来。先用“怒气上升”思维激发愤怒，跟着再用放松和“怒气下降”思维消解愤怒，让自己冷静下来，这是愤怒管理训练的基础。
★你知道你能阻断愤怒的升级并让自己冷静下来。你已经证明了你有这种能力。通过不断地练习，你会对自己的愤怒管理技能越来越有信心。
第17天 暂停
作为一个康复的取悦者，你将不再需要用取悦策略来逃避冲突或对抗。这并不意味着你现在会故意跟周围的人斗气儿或吵架，也不意味着你会跟家人、朋友或陌生人对着干。
请记住，愤怒的对抗或破坏性的冲突至少需要两个人。尽管你无法直接控制别人的行为，但你却可以控制和管理你自己的行为，从而对别人产生相当大的影响。
如果你跟周围的人发生过破坏性的冲突，或者害怕你可能会跟他们发生对抗，那你可能会请求他们合作参与预防性的冲突管理。例如，你可能希望把今天将要学习的“暂停”程序教给他们。
怎样叫“暂停”
“暂停”是一种最有效的冲突管理方法，其概念是让自己暂时离开现场，从而中止或打断冲突。这样做是为了让自己有机会重新控制你自己的愤怒，同时也间接地促使对方控制他的愤怒。
叫暂停有6个基本步骤：
察觉你（或者对方）的愤怒正在升级的信号。
用事先准备好的退场台词宣布你将离开，并说明你大约什么时候回来；发出能帮对方保全脸面的退场信号。
用“破唱片”技巧转移消极反应。
离开现场。
用消解愤怒的方法让自己冷静下来。
返回现场，宣布暂停结束。
叫暂停的步骤可能听起来容易但做起来难。然而，通过练习、准备和排演，你很快就会具备叫“暂停”以及有效地化解冲突的宝贵能力。现在，让我们依次探讨这些步骤。
第1步 第1步要求你尽早察觉你或对方的愤怒开始升级的信号。你已经制作了一张个性化愤怒量表，而且知道你应该采取行动的调定点在哪里。当你接近自己的调定点时，你将采取的行动就是“暂停”。
尽管你没有责任控制另一个成年人的愤怒，但是当你察觉到对方的愤怒信号正在升级时，你仍旧可以用“暂停”程序打断冲突过程。
这些信号一般不难捕捉。当怒气上升时，声音通常也会跟着提高。愤怒的人往往会口出恶言，或者做出一些挑衅的、激烈的、指责的手势，比如用手指戳戳点点。
就捕捉愤怒升级的信号而言，你要相信自己的直觉。像狗或其他动物一样，作为一个人类，你天生就有能力察觉同类的攻击性。当一条狗察觉到来自另一条狗的攻击性时，它后背上的毛会竖起来，它所有的感觉器官都会进入全面戒备状态。
如果另一个人正在变得对你具有攻击性和威胁性，你也会通过你的防御反应察觉到。你可能会感到脖子后面的汗毛几乎都直立了起来，或者，你会发现自己正在后退，远离那个让你害怕的人。
即使你知道自己很容易受到威胁，你在抑制冲突时也最好多一些谨慎。在这里底线很简单：如果你感到害怕了，这正是你该叫暂停的时候。
请注意，你要负责叫暂停。你不能跟对方说他正变得过于愤怒、反应过激或者即将失控。这些指责很可能只会激起更强烈的攻击性。很少有人会对让他们冷静的劝告做出积极反应，尤其是在他们已经被激怒的时候。告诉某个人他反应过激了，这等于是否定了那个人自己的感觉，几乎一定会让他变得更加愤怒。
然而，通过为自己叫暂停，并解释说你需要更好地控制自己的愤怒，你会给对方树立一个恰当应对的榜样。当你表明你需要时间冷静一下避免说出过后会感到后悔的话时，你就会间接地暗示对方他也应该这样做。
第2步“暂停”程序的第2步是用精心排练过的退场台词宣布你将离开一段时间。你最好能够说明你要过多长时间才能回来。你必须承诺你会在合理的时间内回来继续讨论，否则你的离开就会让对方感到沮丧，会给他的愤怒火上浇油。
下面是一些可供练习的退场台词。请注意，其中有些台词也向对方发出了间接的退场邀请，顾及了对方的颜面：
●“我需要些时间重新考虑一下。我会在明天之前/（具体时间）/几小时之内再联系你，结束我们之间的谈话。”
●“我快要发脾气了；我不想闹到那个地步。我需要些时间冷静一下，这样我们才能用建设性的讨论解决我们的问题。”
●“我需要离开一会儿，冷静一下。我不想说出一些将来会后悔的气话。我相信你能够理解。稍后我会给你打电话，我们再另外安排时间商谈并解决问题。”
●“我开始生气了；我不想那样。我需要出去走走，冷静一下。等我回来，我们将结束这次商谈。”
●“我们的讨论越来越有火药味儿了。我不想让自己失去控制。我需要些时间冷静一下。我稍后/（具体时间）/明天/几小时后再联系你。”
●“我不得不叫暂定了。我需要些时间冷静下来，这样我才能清晰地思考。我一生气就听不进别人的话了，而我希望听清你说的话。当我冷静下来时，我会再跟你联系。”
第3步“暂停”程序的第3步至关重要。有的时候，尤其是在对方以前没有听说过或者不同意“暂停”的情况下，他可能会阻止你离开。对方甚至可能会利用你的离开声明故意激怒你，比如他可能会说：“你别想像个胆小鬼一样逃走”，或者说：“你想离开是什么意思？我讲话的时候谁都不能走开。想都别想！”
你必须要对这种抵制有思想准备，并用你的“破唱片”技巧与之抗衡。你可以利用下面的台词或者其他说辞来对付。只是你要记住，不要上当，不要辩解，也不要跟对方争论他对你的指责。
●“我理解你感到惊讶。你愿意叫我什么都行，反正我不想跟你争吵。我需要离开冷静一下。我保证我会在（具体时间）回来。”
●“我理解你的愤怒。我们俩都很愤怒，而这恰恰是我需要离开一会儿的原因。我得冷静一下，这样我才能保持克制，才能听进去你说的话，才能避免说出将来会后悔的话。我会回来的，到时候我们再把这个问题解决。”
●“我知道你认为我是在躲避你。我这样做是出于对你、对我自己的尊重。我是要控制自己的愤怒，而不是逃避你，这样我才能避免失控。等我回来时，我们可以理智地把这个问题解决。”
你要相信叫暂停是一件光荣体面的事，这一点至关重要。这是你打断和控制冲突的机会。这跟战败时的“投降”、“背叛”、“逃跑”或者“缓兵之计”不是一回事。
请想想体育比赛中的“暂停”。教练叫暂停是为了给队员出主意，调整队员的态度，打乱对方的进攻节奏，或者以其他方法帮助队员赢得比赛。就像在体育对抗中一样，当你叫暂停时，你是在行使调整策略和战略以及喘口气的权利。
不要道歉；你完全有权利歇口气，避免事态失控。也不要过多解释。如果你已经说了你打算离开，而且也就对方的指责和质疑做出了一两次回应，那么你就不必再多说什么，只管离开就是了。
第4步“暂停”程序的第4步直截了当：离开。要克制激动的、愤怒的、挑衅的离开姿态，比如摔门而去或者猛踩汽车的油门踏板。如果你们在通电话，你只需告诉对方你要挂电话了。然后，跟对方说再见，并轻轻地放下听筒；不要使劲儿摔。
如果对方已经非常愤怒了，以至于他试图用身体阻止你离开，那么请不要尝试把对方推开。你要知道，如果对方已经失控到了这种地步，那么你的暂停肯定是叫晚了。
尽管如此，如果对方挡住了你的去路，你应该懂得“离开”谈话的唯一办法就是拒绝交谈。你可以这样告诉对方：
你把我强留在这里毫无意义。我必须先冷静下来，否则我既不听你说，也不跟你谈。让我有时间冷静下来，这对你我都有好处。我保证我会回来继续跟你讨论。
第5步 到目前为止，这一步我们已经很好地排练过了。你知道该怎样打断自己趋于升级的愤怒。这是你在愤怒管理训练中一直练习的东西。不要利用“暂停”来图谋报复计划、诅咒、摔东西或者踢东西。这些行为只会浪费时间，只会让你变得更加焦躁和愤怒。
用放松呼吸和渐进放松让自己冷静下来，用“怒气下降”思维消解愤怒。即使你叫暂停的真实用意是要打断对方的愤怒升级，你还是应该让自己也冷静一下。如果你觉得受到了威胁，那么你的防御反应肯定会被唤醒，以保护你自己。愤怒有非常强的传染性。如果对方已经失控，那你就可以假设你可能比你自己想象的更愤怒。
第6步 最后这一步必不可少。你必须返回现场，继续讨论并表明解决冲突的办法。如果你觉得对方的愤怒对你威胁太大，你不想继续面对面的交谈，那么你可以通过电话来尝试解决问题。
当你宣布暂停结束时，你应该表明你已经做好了继续讨论的准备。然而，你还应该问问对方是否也做好了继续用建设性对话来解决问题的准备。在接下来的几天里，你将学习更多有效解决问题的方法。
当你回到讨论中时，你应该感谢对方也叫了暂停，但是不要感谢对方“允许”你叫了暂停。你完全可以认为，当你叫了暂停时，对方自然也跟着叫了暂停。
你还应该表明你的意图是解决问题。与此同时，你应该建议对方，如果冲突再次趋于失控，你可以再次叫暂停让你自己冷静下来。不要把这弄得像威胁或者是最后通牒；这只是一个信息点，暗含着控制住火气对每个人都好的意思。
你应该把叫暂停的知识和经验与周围的人以及可能跟你发生冲突的人分享。如果双方事先在原则上就认同暂停，那么当你（或者对方）在真实的冲突情境中行使叫暂停的权利时，事情就会�
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