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不懂拒绝的老好人-第29部分
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你应该把叫暂停的知识和经验与周围的人以及可能跟你发生冲突的人分享。如果双方事先在原则上就认同暂停，那么当你（或者对方）在真实的冲突情境中行使叫暂停的权利时，事情就会进行得更顺利。一旦你跟他人达成了长期有效的暂停协议，并且分享了你使用暂停的成功经验，那你对冲突的恐惧就会大大地减轻，你的控制感则会大大地增强。
冲突解决须知
当你宣布暂停结束时，你需要把注意力集中在冲突的解决上。下面这些沟通建议很重要，可以让你的问题解决努力变得更有效：
不要使用夸张的语言，比如“你从来不”、“你总是”或者“你一贯”。2。不要让对方为你的感受负责，不要说“你让我感到自己很愚蠢”或者“你伤害了我的感情”之类的话。
要对你自己的感受负责。要具体地描述对方的行为以及你的情感反应。例如，“当你提高嗓门时，我觉得你很失礼”，或者“当你取笑我时，我感到很伤心、很愤怒”。
要采用A、B、C、D的沟通方法：“当你做了A时，我感到B；而如果你做了C；那我就会感到D。”例如，“当你拂袖而去时，我感到沮丧和愤怒；如果你跟我说了你需要叫个暂停，那我就会感到宽慰，还会感激你让我也有机会冷静下来。
要利用移情。要试着站在对方的角度看问题，要努力感受对方之所感。
要认真地倾听。尽量不要打断对方。如果你有没听懂的地方，你要让对方做出进一步的解释。
不要评判对方的感受是否正当。例如，不要说“你反应过激了”或者“你太可笑了，太小题大做了”。
要复述你的理解，确保你没有误解对方的意思。例如，要采用“那么，你想说的是……”或者“如果我的理解没错的话，你觉得……”这样的表述。
要商定计划并遵照执行。要用“停止行动”的方法来监控冲突过程。例如，如果商谈正在偏离主题，你要说：“我想我们正在偏离主题。让我们接着讨论你怎么看这个问题吧”，或者说：“我们在努力地一步步地达成富有创造性的解决方案。让我们回到正题，看看我们已经讨论了哪些步骤以及接下来该做什么。”
要征求对方的建议，用来纠正对方感觉你做得不恰当的地方。例如，你可以这样说：“你觉得我这样说伤害了你的感情，那么你希望我怎样说呢？”
第17天总结
★学习用“暂停”程序来管理冲突的6个步骤。
★练习“暂停”和“破唱片”技巧的台词，如果可能的话，找个朋友来帮忙。这些台词至少要练习3～5遍，直到你能坚定、直接、不含歉意也不带戒备地宣布你将叫暂停。另外，你还不能表现出敌意，也不能提高你的声调，不能让你的表述听起来像是在请求对方允许你离开。
★请注意，通过反复练习“暂停”程序和愤怒管理训练，你对潜在的愤怒和冲突的焦虑和紧张就会减轻。
★当你宣布暂停结束时，你要遵循有效的沟通和问题解决的原则。要用建设性的语气进行沟通，这会降低你再次被激怒的可能性，还会提高双方成功地解决冲突的可能性。
第18天 压力接种
今天你将学习怎样在模拟的冲突情境下使用“怒气下降”的自我陈述。这些陈述将帮助你做好准备，以便有效地应对真实冲突带来的压力。这些陈述还可以帮你监测和控制冲突期间愤怒的升级，抑制你想要做出挑衅或攻击性反应的倾向，从而也避免你激怒对方。
像生物接种一样，压力接种的概念也是少量地接触你害怕的情境，从而降低你的敏感度，让你形成压力耐受性。
“加道尔护盾”（Gardol Shield）与你肩头的教练。有了这些强有力的技巧，你将不用再没有保护、没有准备地面对造成焦虑的冲突情境。利用两个强大的概念，你将大大地增强果断地应对冲突和对抗的信心和能力。
第一个令人欣慰的概念是起保护作用的“加道尔护盾”。这个概念源于大约30年前电视上播放的一则牙膏广告——那个时候，广告一点儿都不精细。在这则广告中，一个笑容美丽动人的女郎站在透明的塑料屏障（加道尔护盾）后面，珍珠般洁白的牙齿闪闪发光。
在这个女郎炫耀她闪闪发光的微笑时，镜头外有人开始朝着她的脸上扔西红柿和其他糊状的食物。这些东西并没有让女郎花容失色，因为它们都被前面的塑料屏障挡住了，女郎则继续无所畏惧地卖弄她那光彩夺目的牙齿和笑容。
设想每当你发现自己处于潜在的对抗中时，你都被无形但不可穿透的心理“加道尔护盾”保护着。（如果你是一个“星际迷”，那你只要想想“展开护盾！”）当别人把挑衅、侮辱、批评、恶意评论等情绪西红柿砸向你时，这些东西都无法穿透那层护盾，不能给你造成情感上的伤害。继续想象你站在无形的护盾后面，而愤怒的对手恶意评论都像黏糊糊的烂西红柿一样，被护盾挡了回去，溅了自己一身。
第二个令人欣慰的概念是一个微型的你，穿戴像个体育教练，站在你的右肩，刚好够得着在你的右耳边低语。这个教练会陪着你经历潜在对抗的各个阶段，密切监控着你的行为，给你提供指导性的“怒气下降”陈述。
然而，这里所说的体育运动既没有竞争性也没有攻击性。因此，这个教练不会教给你怎样打败对方。正相反，这项运动的首要目标是避免破坏性的、愤怒的争斗。跟有人赢有人输的“零和游戏”不同，建设性冲突的目标是达成“双赢”、有效的解决方案。
有了这个教练站在你的肩上，随时给你提供“怒气下降”的自我陈述，再加上不可穿透的心理“加道尔护盾”提供的情感保护，你对冲突和压力的恐惧和敏感就会大大减轻。
指导你消解愤怒。想象在一次冲突或对抗期间，那个微型的教练正在你耳边嘀咕，给你提供“怒气下降”建议。
下面是你的教练在冲突升级的各个阶段可能会跟你说的一些话。
为预期的冲突做准备。这些自我陈述的作用是在预期的对抗发生之前，调整你的态度，缓解你的压力。这些陈述会让你保持沉稳，使你不容易一上来就被对方击倒。这类自我陈述的例子包括：
●“这可能会让我有点儿心烦，但我能应付。”
●“如果我发现自己生气了或者心烦了，我知道我可以叫个暂停。”
●“我能想出一个方案来处理这个问题。”
●“我们没有任何理由争吵；一个巴掌拍不响，我相信我能控制住自己的情绪和反应。”
●“要保持灵活和冷静。做几次深呼吸。僵化固执只会让我们忽视备选方案。”
●“不管他说什么，我都有‘加道尔护盾’做保护，所以我不会受到伤害，也不会被激怒。”
当对方愤怒地质问你时。这些陈述应该提醒你，你已经做好了充分的准备，可以有效地应对愤怒和冲突。在这个阶段，你的“怒气下降”自我陈述应该最直接地针对保持控制，不让你的愤怒过度升级。这类自我陈述的例子包括：
●“要保持冷静和放松；生气也毫无意义。”
●“不要让他激怒我。”
●“要克制。我的理智掌控着局面，一切都会进展顺利。”
●“只要我保持冷静，我就不会失控。生气没有任何好处。”
●“他这样实在太糟糕了。我不会让他影响我，不会跟着他发疯犯傻、心烦生气。”
●“要放轻松，别把这事儿看得太严重。这一切最终会得到解决。”
●“我不需要证明我是对的而他是错的。我只能承认我们有个问题需要解决。”
如果你被激怒了。这些自我陈述将打断你趋于升级的愤怒，帮助你恢复克制。这些陈述应该直接专注于让你的愤怒保持在理想界线内——你可能需要变得足够愤怒以捍卫你的立场，但你不能因为太愤怒而使冲突变得充满敌意和破坏性。这类自我陈述的例子包括：
●“我能感觉到自己变得紧张了。我需要做几次深呼吸。”
●“我可能需要马上叫个暂停。我知道该怎样做，而且我完全有权利让自己冷静一下，恢复克制。”
●“重要的是我没有试图逃避。我需要坚持下去，我要相信我能引导这次讨论，促使我们双方达成一个合作的解决方案。”
●“我不会屈服，不会再变成一个取悦者。我还有其他的办法应对他的愤怒。我再也不必唯唯诺诺了。我能够捍卫我自己的立场和权利。”
●“我需要保持倾听。如果我变得怒不可遏，我就听不清他在说什么了。”
●“要听从我的教练。别忘了我有‘加道尔护盾’。”
当你解决了冲突时。这些自我陈述应该紧跟着成功的冲突解决。尽管期间可能有过一些敏感时刻，尽管你可能不得已叫过暂停，但你还是应该赞扬和认可你自己，因为你挺住了，没有屈服，没有重拾取悦于人的姑息策略。这类自我陈述的例子包括：
●“这一次我的感觉非常好。我们居然解决了冲突，而且双方都没怎么动气。”
●“我要赞扬我自己，因为我没有逃避冲突。我确实很害怕，但我的‘教练’陪着我挺过来了，我甚至能够引导冲突，促使双方达成一个可行的解决方案。”
●“我现在更加擅长应对愤怒和冲突情境了，我变得更加自信了。我已经不再像过去那么害怕了。”
●“除了恐惧本身，我什么都不用害怕。我已经在愤怒和冲突管理上下了很大工夫，我不会再走取悦于人的老路。”
如果这一次冲突没有解决或者没有完全解决。尽管没有达成预期的结果，但你还是应该为你处理冲突的过程赞扬你自己。别把问题看得太严重，要用自我陈述来开解自己，让自己不再耿耿于怀。这类自我陈述的例子包括：
●“假以时日和练习，我会变得更加擅长这种处理方式。我们这次没能解决冲突，但我们也没有变成敌人。我们同意保留分歧，这样也挺好。”
●“我为自己在这次冲突中的处理方式感到骄傲。我很遗憾他不能再合作一些或者再灵活一些。我相信，要是他不那么固执的话，这个问题肯定已经解决了。”
●“别再为这件事耿耿于怀了，那只会继续让你心烦。你已经花了不少时间，暂时先别去管它了。”
●“不是什么事情都能调停；不管怎样，我的任务不是当一个‘调停者’。我们确实没能把这个问题解决，我能接受这个事实，但我没必要把这看成是我个人的失败。”
你应该复习和练习上面的自我陈述，并设想你在对抗或冲突情境的各个阶段可以怎样使用它们。如果你愿意，你可以编写一些你自己的自我陈述。你的自我陈述越符合你自己的说话习惯和思维方式，你的“教练”就会越有效。
聆听教练的心声
一旦你用一段练习剧本学会了压力接种的技能，你就可以用它来降低自己的敏感度，让自己为预期的冲突、对抗或其他令人紧张的情境做好准备。
用下面的剧本来练习。你可以找个朋友或亲戚帮你扮演剧本中“朋友”的角色，你也可以自己扮演所有角色。
念出所有台词。请注意，教练的角色旨在模仿你的心声。在头几次练习中，你要用非常小的耳语念出教练的台词，就好像那是从你的内心发出的声音。在练习了几遍之后，不要再出声地念教练的台词，但要继续在心里默念并“聆听”。请注意教练的“怒气下降”陈述是怎样帮助你控制自己的愤怒。
练习剧本的主题是金钱。你的朋友借了你的钱，你让他还你。为了收到更好的效果，“朋友”的台词应该用愤怒的语气念出。关键在于，你要学习怎样面对和管理可能会有敌意的对抗。
在开始念剧本之前，想像有“加道尔护盾”围绕着你。当你念剧本时，你要保持这种想象。不管那位“朋友”变得多么愤怒，她的话都会被你周围看不见的护盾挡回去。
你剧本练习遍数越多，压力接种就会越有效。如果你愿意，你可以用这三个角色为另一个潜在的冲突或对抗情境编写你自己的剧本。
你：我得跟你谈谈几个月前你从我这儿借的那笔钱。我们当时说好了，你会在六周之内还钱给我，可到现在了我还没看见一分钱。
朋友：六周？我记得我们说的是六个月！你知道我现在的处境有多困难。我刚刚找到新工作，有很多的欠债要还。＇开始生气了＇我真不敢相信你会这样催我。我一直当你是我的好朋友。
教练：好啦，要保持冷静。她开始激动了，但我能应付，我能保持冷静。我需要认真地倾听，不能采取防御姿态。要做几次深呼吸。
你：我理解你觉得我是在催你，但我需要你开始还钱。或许我们可以商定一个还款计划，这样你就不会有那么大的压力了。
朋友：＇更加愤怒，嗓门也提高了＇要是你不再嘲笑我，我就真的不会有那么大的压力了！你算什么朋友？你知道，这些年来我帮了你很多忙。为什么你非得现在就管我要钱呢？你完全有能力再等等。我还有别的债主要对付呢！
教练：别动气，要保持冷静。跟着她动怒毫无意义。她在百般辩解；她只是想让我感到内疚。我需要坚持我的“破唱片”技巧，并克制我的愤怒。如果我开始失控，这次谈话就会迅速恶化。
你：我真的很能理解你感到心烦。我知道背着财务压力很不好受。我自己也有财务困难，这正是我急着让你还钱的原因。我已经尽力体谅你和支持你了，所以我当初才会借钱给你。还是让我们来看看能不能商量出一个我们俩都能接受的还款计划吧。
朋友：＇非常愤怒，大声喊道＇你什么都不理解。财务压力都快把我逼疯了！你很清楚这一点，可你现在也来催我还钱！
教练：我的确得叫个暂停了，否则我就要发脾气了；我可不想那样。要冷静。要让她明白，我需要先冷静一下。
你：我可不想跟你争吵。让我休息几分钟，冷静一下。我去趟洗手间，也就5分钟吧，等我回来，我们会商量出一个解决办法。
朋友：好吧，或许你是对的。
教练：太好了！暂停之后她就会消气了。
你：＇暂停过后＇好啦，让我们保持冷静，这样我们一定可以找到一个解决办法。毫无疑问，我们没必要为此争吵，我们能做得更好。
朋友：＇眼含泪水＇我真的感觉糟透了。你让我感到非常内疚。我以为你会理解我的处境。我刚换了新工作，要买新鞋和新衣服。我还有其他的账单要付。你肯定不像我这样马上就需要这笔钱。
教练：不要争辩，也不要道歉或找理由。是她欠我钱。我没有义务资助她改变生活方式。做几次深呼吸。不要被她吓住。继续使用“破唱片”技巧。
你：我知道这次谈话很不愉快；我也不想这样。我认为，解决这笔钱的问题对我们的友谊很重要。这关系到我们当初的商业协议，不是个人问题。还是让我们商定分期还款的计划吧。只要我们达成了还款协议，我们俩的心里就都会好受一些。
朋友：＇不太情愿，但也不那么愤怒了＇嗯，我没有能力一�
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