不懂拒绝的老好人-第3部分

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　　这种病毒会让很多“应该”和“必须”侵入你的思维，瘫痪你的头脑计算机，破坏你的情感能力，让你无法感到快乐、满足、自信或成功。

　　相反，由于你一直在给自己施加压力，在苛刻地评判自己，所以你成了这种独裁控制的受害者。当你未能丝毫不差地服从自己内心的命令时，你就会让自己感到内疚、自责、沮丧、消沉。当别人不能满足你的准则中隐含的期望时，你就会感到愤怒、挫折和失望，想要指责别人。

　　取悦于人的10条戒律

　　或许，你还没有充分意识到你对自己有多苛刻。那就请你看看下面列出的取悦于人的10条戒律吧。要想达到这些要求，有谁会感受不到持续不断的压力呢？

　　取悦于人的10条戒律

　　我应该总是满足他人对我的要求或期望。

　　我应该照顾周围的每一个人，不管他们是否向我求助。

　　我应该总是倾听每一个人的诉说，并尽力帮他们解决问题。

　　我应该始终当个老好人，永远不伤害任何人的感情。

　　我应该总是先人后己。

　　我应该永远不说“不”，不管是谁给我提出什么样的要求或请求。

　　我应该永远不让任何人失望，不管以什么方式。

　　我应该始终保持愉快和乐观，永远不在他人面前表现出任何消极情感。

　　我应该总是尽力让别人满意和高兴。

　　我应该尝试永远不拿自己的需要或问题去麻烦别人。

　　实际上，还有一条隐藏的戒律：我应该彻底、完美地满足自己的所有这些“应该以及不应该”的期望。

　　个致命的应该

　　取悦于人的思维还涉及很多对他人的期望：你对别人非常好，尽力让别人高兴，因此你对别人“应该”怎样对待你也有所期望。

　　这些有关他人的期望，很多都属于“隐藏的应该”；也就是说，它们隐含在上述更明确的戒律中，或者是那些戒律的必然结果。然而，有关他人的“7个致命的应该”是非常强烈的要求，当他人未能充分地满足它们时，你就会因此产生消极情感。

　　但是，对他人的消极情感，比如愤怒、怨恨或失望等等，其表达无疑会被取悦于人的第8条戒律所禁止：你应该始终保持愉快和乐观，永远不在他人面前表现出任何消极情感。最终，这种自我强加的困境造成的结果是：（1）你会因为对他人的消极情感而内疚；

　　（2）你会怪自己没能很好地让别人满意，因此没能让别人一直善待你。下面是有关他人应该怎样做的取悦规则：

　　他人应该感激我、喜欢我，毕竟我为他们做了那么多。

　　他人应该永远喜欢我、认可我，因为我一直在很努力地讨他们欢心。

　　他人应该永远也不拒绝我或批评我，因为我始终在努力满足他们的愿望和期望。

　　他人应该善待我、关心我，毕竟我对他们一向那么好。

　　他人应该永远也不伤害我或亏待我，因为我对他们非常好。

　　他人应该永远也不抛弃我，因为我一直很努力地让他们离不开我。

　　他人应该永远不生我的气，因为我在竭尽全力地避免跟他们冲突、争执或对抗。

　　这些有关他人应该怎样、不应该怎样的规则，揭示了取悦于人的防御特征。几乎毫无疑问的是，满足或者帮助满足他人的需要，这会给你自己带来快乐和满足。不过，取悦于人的防御准则是要防止你送上的“热脸”换来他人的“冷屁股”，这似乎是一个更强烈的动机。

　　然而，这个准则是错误的。

　　别再用“应该”和“必须”强求自己

　　这7个致命的“应该”都很容易重新表述为偏好。例如，我更希望他人不拒绝我和禁止他人拒绝你的警告相比，要更加现实得多，而且还给对方留下了余地，允许对方出于个人成见而不是因为你的缺点而拒绝你。

　　同样，如果说别人不能离开你，这实质上是禁止他人离开。相比之下，如果你说“我更希望他人，尤其是我爱的那些人，不抛弃或者不拒绝我”，这会更加合情合理。前面的禁令暗示着你完全控制着别人能做什么，而实际情况显然不是这样。相反，后面的偏好表述包含着一种默认：他人有做出选择的自由，即使他们可能会辜负甚至伤害你。

　　认知疗法1是被普遍采用的一种疗法，旨在改变有缺陷的思维，消除由此导致的消极情绪和情感。作为这种疗法的实践者，戴维·伯恩斯等人发现，苛求的“应该”表述是思维中的一个典型缺陷，会导致沮丧、焦虑以及其他情绪问题出现。（这里的“应该表述”是一个总称，其中包括所有以“应该”、“应当”、“必须”或“一定要”开头的命令短语，以及它们的否定形式，比如“不应该”或者“不得”等。）要学着使用更灵活且更准确的偏好、接受和容忍表述，取代你原来僵硬的命令。

　　认为过度使用应该表述会损害情感健康和幸福，这一概念起源于20世纪70年代，要比认知疗法早了大约30年。作为精神分析的伟大先驱之一，卡伦·霍尼2首先提出了“应该的暴行”（tyranny　of　the　should），用来强调个人规则的奴役暴力。

　　作为理性情绪行为疗法3（现代认知行为疗法的前身）的创始人，阿尔伯特·埃利斯玩儿了个文字游戏，使用了动词形式的“应该”（should…ing）和“必须”（must…urbating）来传达个人要求的刺激性、破坏性影响。

　　按照埃利斯的观点，“友好神经质者”（包括几乎所有受焦虑、沮丧以及其他消极的情绪状态折磨的人）是“自寻苦恼的生物”，会因相信三类主要的“必须”或“应该”而让自己痛苦。4这三类“必须”或“应该”是：

　　“我必须把事情做好，必须让别人满意或者让某些重要的人喜欢，否则我将毫无价值。”（这种强求会导致沮丧和焦虑。）

　　“你必须友好、温和或认可地对待我，否则你就是错误的、刻薄的。”（这种强求会引发愤怒、责怪和失望。你可能会怪自己不够友好或者取悦努力不够，因此没能博得他人的认可或善意。）

　　“生活状态必须或者应该是我想的那样，否则生活就是糟糕的、不幸的或者悲惨的。”（这种强求会导致挫折、恐惧、迷茫、埋怨、愤怒、焦虑和沮丧。）

　　因为这些“必须”和“应该”基于强烈的需求和愿望，所以埃利斯坚持认为相信它们是人的天性。因此，问题不在于愿望或需求本身，而在于把愿望或需求表述为强制性的或苛刻的要求。

　　埃利斯以及其他一些认知疗法治疗师建议，应该用反映你的渴望或愿望的矫正表述来取代应该表述，就像前面我刚刚说过的，“7个致命的应该”很容易重新表述为偏好，而不使用“应该”。这样，因现实不符合错误的期望而产生的消极情绪反应也会缓和，甚至会彻底消除。

　　例如，你没有理由要求他人必须喜欢你或欣赏你，即使你竭尽全力地讨他们欢心。当然，能得到他人的喜欢是值得高兴的事；如果他人喜欢你是因为你的为人（包括你在待人接物中表现出的善意），而不是因为你被迫为他们所做的一切，那就更值得高兴了。

　　同样，你可能希望成为他人可以依赖的朋友。然而，考虑到生活中会有很多意外的事件和困境，强求自己永远不说“不”，永远不令他人失望，这样的要求实在过于苛刻，你根本无法保证。不过，你可以跟朋友表达你的意愿和偏好，为自己留下回旋的余地：有时候，由于某些你无法控制的因素，或者出于纯粹的自我保护，你可能必须对他们说“不”。

　　尽管你可能会去努力，但你不能把你的意愿强加给世界。

　　当你要求他人、世界或生活总体上应该什么样，如果你坚持苛刻僵硬的期望，那么这只会给你带来困惑、沮丧、失望甚至更糟糕的心理状态。

　　如果你强求他人、世界或生活以某种方式对待你，那么当他们没有或不能顺从你的意愿时（这是不可避免的），你就必然会因此感到愤怒、失望和沮丧。如果你对自己强求特定的行为或感觉，尤其是你的要求还不切实际或无法达到，那么你就注定会因此感到内疚和无能。

　　结论就是，唯一一件你真正应该做的事情，是尽可能地把那些“应该”从你的思维中清除。当你抛弃那些苛求的“应该”，用另外一种方式来表述你的请求、愿望或偏好时，你就会在情感上获益。

　　你是在忠告，还是在把你的“应该”强加给别人？

　　你可能有点儿意识到了你强加给自己的苛刻准则，然而，你或许不认为自己对别人挑剔或吹毛求疵。但是，当你以忠告的形式跟别人分享你那些严格的准则，告诉他们应该做什么、不应该做什么时，你好心好意的帮助就很容易被误解为自鸣得意的反对、优越的傲慢、刺耳的批评甚至是指责。

　　琼已经48岁了，有两个已婚的儿子和一个读大学的女儿。平生第一次，她决定寻求心理治疗，因为去年过节期间缠上她的沮丧一直折磨着她。琼说自己的情绪问题是从圣诞节时开始的，起因是家人在一年一次的节日聚餐上的谈话。

　　“我的家人都回来过节了，”琼解释说。“大家一起分享着我准备好的晚餐。我、我丈夫、两个儿子、儿媳妇、小孙女还有我的女儿都在。”

　　“吃饭时，我说了一些话，大意就是我认为自己是个大度、宽容的好人。全家人都笑了起来，只有我不明白他们笑什么。”

　　“我要他们一定得告诉我究竟有什么好笑的。我的儿子和女儿说，我是他们认识的最挑剔、最固执、控制欲最强的人！他们说，我的脑袋里总是装满了谁都不想听的‘免费建议’。我的女儿说我就是一部‘应该复读机’。她居然学我，说‘你应该做这个做那个’。看起来，这让每个人都觉得很好笑，除了我。那真是太让我伤心了！”

　　“两个儿媳妇更温和一些，但是就连她们也同意我儿子和女儿的说法。她们说，她们知道我的本意是好的，知道我只是想尽力帮助家人解决问题而已。但是她们俩也说，我让她们觉得好像她们达不到我的高标准，我的方式才是唯一正确的方式。而且，让她们俩感到不快的是，我时常跟她们唠叨怎样才能让她们的丈夫——我的儿子——开心。”

　　“我崩溃了，”琼说。“我从来没意识到自己的‘帮助’会给别人造成消极影响。我爱我的家人和朋友。我丈夫一直说我为别人做得太多了。有时，我会意识到我的某个孩子或朋友似乎烦我或者生我的气了，但我始终不明白那是为什么。我过去一直以为，那是因为我给他们的帮助和支持还不够，或者有可能是因为我给出的意见太诚恳了。现在看起来，似乎我的所有努力都是事与愿违。这太让我难受了，我几乎连床都爬不起来了。”

　　通过治疗琼的病情好转了，她也明白了她的意图是好的，但她的方法是有缺陷的。她还意识到，她的“应该”准则源自她的母亲。她承认，在她和姐妹们年少的时候，母亲也同样没完没了地给她们“善意的忠告和建设性的批评”，结果也是让她们感到不满，觉得自己无能。

　　琼在治疗结束时说：“尽管真相令我非常痛苦，但我还是认为，那个晚上家人给了我最好的圣诞礼物。他们让我知道了，我是在硬把自己的准则灌进他们每个人的喉咙，而那绝不是我的本意，因为我爱他们。”

　　你可能也像琼一样，一心想帮助和支持遇到困难的亲人和朋友。但是，让你意想不到的是，把你的“应该”强加给别人，这可能会让他们沮丧和愤怒；他们会觉得自己做得很差劲，因为那不是“你的”方式。

　　你还可能过于急切和热心：别人只需要你当一个同情的倾听者，你却过早地催促别人采取你的解决办法。通常，最有效的支持就是当好共鸣板，把你听到的反射回去，为你的朋友和家人营造一个安全的环境，方便他们以自己的节奏和方式思考和解决问题。

　　准确思维的力量

　　除了包含苛刻、不恰当的命令之外，“取悦于人的10条戒律”和“7个致命的应该”还包含其他的错误思维，这也会导致消极情感。“应该”这种表述往往含有夸张的意味，比如“永远”、“永不”或者“每一个人”等，使得原本就不切实际的命令变得更加难以实现。

　　绝对的词语和夸张的语言是思维扭曲的标志，而思维扭曲是导致沮丧、焦虑等消极情绪的重要因素。情绪没有对错之分，但思维却有准确与不准确之别。只要尽可能地保持思维的理性、缜密和准确，你就能最大限度地减轻情感的不适和消极的情绪。

　　如果你对自身和他人的看法是准确的，它们就可以给你的内心和社交生活绘制一张有效的路线图。有了正确的路线图，你就知道你在哪里、你在往哪儿去，尤其是在跟别人打交道时。相反，当你的看法不准确时，你理解自身和他人的能力就会削弱，就像一张不准确的路线图会让你失去方向感和地理方位一样。

　　当然，造成问题的根源是过度取悦。当你有能力控制自己取悦他人的努力时，你就已经踏上了取悦症的治愈之路。

　　只要把取悦思维中的“永远”和“永不”换成更和缓的语言，比如“大多数时候”、“有时候”或者“很少”等，你就会大大减轻绝对或夸张的时间要求给你造成的紧张和压力。

　　最后，“7个致命的应该”可以包含条件从句，把你对他人的期望（你觉得他人应该怎样对待你）跟你认为他人对你负有的义务（你相信这是你努力取悦他人的结果）联系起来。就你而言，这些有条件的准则透露出一种优越感，甚至有潜在的操纵意味。

　　比如，要是你直接命令一个人说“你必须喜欢我，因为我替你做了很多”，那么对方会怎样回应？当你大声说出来时，准则的强迫性就变得很明显了。

　　除非他人已明确表示，只要你让他们高兴，他们就会喜欢你或善待你，否则，你的条件就是单方面的，很可能注定要落空。让别人喜欢你、欣赏你，这可能是令人愉快的，但是，别人并没有这样的义务，不管你以往对他们有多好。

　　固执地以为你对别人好，他们就应该对你好，这只会让你对别人感到格外失望、愤怒和怨恨。

　　此外，条件思维是一个陷阱，会让你陷入自责和反唇相讥。如果你坚持“只要你对别人足够好，别人就会对你好”的虚假逻辑，那么当别人让你失望时，你就只能自责了。

　　来自过去的声音

　　当你在自我思想或对话中听到居高临下的“应该”时，那其实是你的良知发出的声音。在那个声音中，有你的父母、老师、哥哥姐姐、辅导员或其他权威形象，正是他们，在你人生的不同阶段，给你制定了那些一直跟着你的准则。

　　成年后，作为一个好人，你的良知仍然会让你顺应他人的期望。你会向别人证明，你愿意先人后己；这其实就是继续把别人奉为高于你的权威。尽管你可能在像父母一样照顾别人，并且在履行你作为成年人的义务和责任，但是你的良知仍会把你当成一个听话或不听话的孩子。

　　当你遵守自己苛求的“应该”准则时，你的良知会给你象征性的赞扬。但是，当你未能遵守它们时，你的良知